Osteoporoza i osteopenija su stanja povezana sa zdravljem kostiju, ali se razlikuju u smislu ozbiljnosti i stupnja gubitka koštane mase.
Osteopenija je stanje u kojem je gustoća kostiju niža od normalneali ne dovoljno nizak da bi se smatrao osteoporozom. Može se smatrati prekursorom osteoporoze, u koju može napredovati ako se ne liječi.
Osteoporoza je stanje u kojem kosti postaju krte i slabe, što dovodi do povećanog rizika od prijeloma.
I osteopenija i osteoporoza češće su u žena, osobito u žena tijekom i nakon menopauze, no mogu se pojaviti i u muškaraca i mlađih žena. Neki od čimbenika koji mogu pridonijeti razvoju ovih stanja uključuju genetiku, dob, hormonsku neravnotežu i čimbenike načina života poput prehrane i tjelovježbe.Vježbajtepokazalo se da pomaže u izgradnji i održavanju gustoće kostiju, osobito u kombinaciji s drugim intervencijama u načinu života kao što su zdrava prehrana idovoljan unos vitamina D i kalcija.
Vježbanje može biti učinkovit način prevencije ili upravljanja osteopenijom i osteoporozom. Vježbanje pomaže u jačanju kostiju i može smanjiti rizik od prijeloma. Specifične vrste vježbi koje sunajučinkovitijeza zdravlje kostiju suvježbe s utezimaitrening izdržljivosti.
Vježbe s utezimasu fizičke aktivnosti koje zahtijevaju od tijela da radi protiv gravitacije dok stoji uspravno, noseći tako težinu na kostima. Ove vrste vježbi posebno su korisne za izgradnju i održavanje gustoće kostiju, budući da težina i utjecaj tijela na kosti potiču rast i remodeliranje kostiju.
Primjeri vježbi s utezima uključuju: hodanje, trčanje, planinarenje, ples, skakanje, penjanje uz stepenice, tenis, košarku, nogomet i aerobik s visokim učinkom
Uobičajene aktivnosti koje ne nose težinu su plivanje ili vožnja bicikla jer nema stresa za koštani sustav.
Važno je započeti polako i postupno povećavati intenzitet i trajanje vježbi s utezima kako biste spriječili ozljede i omogućili tijelu da se prilagodi.
Trening izdržljivosti, kao što je dizanje utega, također pomaže u izgradnji gustoće kostiju opterećujući kosti i potičući ih da se prilagode i postanu jače s vremenom.
Cilj odweight bearingvježbe itrening izdržljivostije dastimuliraju osteogenezu(remodeliranje kosti). Osteogeneza je pozitivan učinak, ne smije se brkati s bolešću osteogenesis imperfecta (OI).
EMS vježbe
U istraživačkom radu Sveučilišta Pau u Francuskoj (vrlo blizu mjesta gdje sam odrastao u Baskiji!) autor, Thierry Paillard, objašnjava da su hodanje ili trčanje učinkoviti u sprječavanju osteopenije i osteoporoze samo ako su intenziteti vrlo visoki . Paillard također dodaje da je trening otpora učinkovit samo u poticanju osteogeneze s relativno velikim opterećenjem.
Rad dalje uspoređuje NMES(neuromuskularna električna stimulacija) koja se obično provodi u uvjetima fizikalne terapije snenamjeranivoljne kontrakcije mišića.
Zaključak je bio dakombinacija dobrovoljne kontrakcije mišića i električne stimulacije pokazala je vrlo obećavajuće rezultatekao što je generirao svepotrebnih regulatora za stvaranje osteogeneze. Električna stimulacijatakođersmanjenasvi hormoni odgovorni zagubitak koštane mase. Kao i kod mnogih istraživačkih radova, potrebno je više studija da bi se istražili ovi nalazi.
Paillard ističe da za stimulaciju mineralne gustoće kosti električna stimulacija mora biti veća od 50 Hz i kombinirana s mišićnom aktivnošću. U svim našim programima koristimo stimulaciju bližu 85 Hz sinkroniziranu s vježbama koje pokrivaju sve osnove kako bismo spriječili osteopeniju i osteoporozu.
Vježbe s utezima visokog intenziteta, trening otpora s velikim opterećenjem i EMS Fitness osobito su važni za osobe s osteopenijom ili osteoporozom jer mogu pomoći u poboljšanju gustoće kostiju i smanjiti rizik od prijeloma.
Osim poboljšanja zdravlja kostiju, vježbanje s osobnim trenerom EMS-a također može pomoći u sporijem napretku kako bi se omogućilo vašim zglobovima da se prilagode i poboljšaju ravnotežu, koordinaciju i snagu, što može pomoći u smanjenju rizika od padova i spriječiti ozljede.
